俗话说“久坐伤腰”，国家体育总局发布“科学健身18法”，其中腰部锻炼的动作如下——

“4”字拉伸。单腿4字往上翘，保持姿势固定脚，身体前压深呼吸。骨盆和脊柱保持在中立位；不要弓腰，在臀部有明显牵拉感的位置保持20-30秒；完成3-5次。

侧向伸展。双手上举两臂交叉，身体侧弯向旁拉，左右交替做伸展。弯曲至最大幅度，保持2秒；每组6-10次，重复2-4组。

左右互搏。坐在稳定椅子上，双手交叉顶内膝，大腿向里手抵抗。躯干前倾，但不要弓背；静态发力，每次保持用力3-5秒，然后放松2-3秒，完成6-10次，重复2-4组。

（据我是大医生）